2014. augusztus 5., kedd

A HALAK világa; miért is fogyasszuk?

A halfogyasztásnak hangsúlyt kell kapnia.
A hal annyi fontos tápanyagot tartalmaz, hogy a táplálkozásban a jelenleginél sokkal nagyobb hangsúlyt kellene kapnia. Magyarországon a korábbi évtizedekben sem túl magas halfogyasztás napjainkra rendkívül alacsony szintre esett vissza. A napi fehérjeszükséglet felét-harmadát már kis mennyiségű (10 dkg) hal elfogyasztásával is kielégíthetjük. A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban.

Az olajos húsú halak (pl. lazac, hering) legalább kétszer annyi energiát tartalmaz, minta fehér húsúak. A telített zsírsavakban gazdag állati zsíroktól eltérően a telítetlen zsírsavakban gazdag halolajok egyáltalán nem károsak az egészségre, épp ellenkezőleg: a kutatások kimutatták, hogy azokat, akik hetente legalább egyszer tengeri halat fogyasztanak kevésbé fenyegeti a szélütés és a szívbetegség veszélye.


Omega-3-zsírsavak

A szakemberek szerint a halakban az omega-3-zsírsavak azok a vegyületek, amelyek a szív- és keringési betegségekkel szemben védelmet nyújtanak, valószínűleg azáltal, hogy csökkentik a vérrögképződés kockázatát, és javítják a véráramlást a kis erekben. Több vizsgálat igazolta, hogy a zsíros halak fogyasztása enyhíti a pikkelysömör tüneteit. Feltehetőleg ez is az omega-3-zsírsavaknak vagy az egyes tengeri halakban (például a heringben és a makrélában) nagy mennyiségben található D-vitaminnak köszönhető. Az omega-3-zsírsavak a szem és az agy egészséges fejlődéséhez is nélkülözhetetlenek, ezért a várandós anyák étrendjében különösen fontos szerepet játszanak.

Egy szív-, ér- és keringési betegségekről 1994-ben kiadott angol jelentés napi 0,2 (heti 1,5) gramm omega-3-zsírsav fogyasztását javasolja, más táplálkozástudományi szakemberek szerint kifejezettebb védő hatása van napi 0,5-1 grammnak. A halgazdaságokban nevelt tengeri halak ugyanannyi omega-3-zsírsavat tartalmaznak.

Fehér húsú halak


A tőkehal zsírtartalékait a máj tárolja, a tőkehalmájolaj igen gazdag A vitaminban és D-vitaminban, A tőkehal húsa kevesebbet tartalmaz ezekből a vitaminokból, zsír sincs sok benne, de a B12-vitamin mennyisége jelentős. A tőkehal ikráját többnyire főzve fogyasztják. Gazdag omega-3-zsírsavban, de sok benne a koleszterin. Mivel a sózott és füstölt tőkehal sok nátriumot tartalmaz, a magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlatos kerülni ezeket.

A lepényhal és a nyelvhal jellemzője a kis 1-2%-os zsír és a nagy 16-18%-os fehérjetartalom. Grillsütésre kiválóan alkalmasak. 10 dkg energiatartalma kisütve a négyszeresére nő. A lepényhal különösen sok olajat szív magába. Az olajos húsú halaktól eltérően D-vitamint nem sokat tartalmaznak, B12-vitamint viszont igen.

Olajos húsú halak


A tonhalban sok a D-vitamin és a B12-vitamin, valamint az omega-3-zsírsav. A konzerválás során vitamintartalma megmarad, de az omega-3-zsírsavak nagy része elvész, mert a konzerválás előtt az olaj nagy részét konzerválás előtt kivonják a halból. 10 dkg növényi olajban tartósítva több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint sólében pácolva, nátriumtartalmuk azonban azonos. Mivel a tonhal élettartama 30-40 év, a szennyezett vizekben élő példányok húsában jelentős mennyiségű fém - elsősorban higany, kadmium és ólom - halmozódik fel. A fémtartalmat állandóan ellenőrzik.

A makréla gazdag omega-3-zsírsavakban, D-vitaminban és szelénben. Húsának zsírtartalma évszaktól függően változik, nyáron ívás után a legkisebb, s decemberben a legnagyobb. Egy átlagos méretű 20 dkg-os halban mintegy 6,5 gramm omega-3-zsírsav található.

A hering omega-3-zsírsavakban szintén gazdag. Mivel könnyen romlik, tartósítására sokféle módszert dolgoztak ki: pácolás, sózás, füstölés. A pácolt hering nagy sótartalma hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, hisztamin- és tiramin tartalma pedig az arra hajlamosaknál fejfájást válthat ki. A hering elkészítésének legegészségesebb módja a párolás és a roston vagy zsírban sütés, mivel ez utóbbi nem növeli túlságosan a zsírtartalmat, mivel a heringből kisül a benne lévő olaj.

A szardínia olcsó, értékes forrása a fehérjéknek, vasaknak, cinknek és más tápanyagoknak. Zsírtartalma mintegy 10%, növényi olajban tartósítva 14%. A friss szardíniát leggyakrabban sütve fogyasztják.

A lazac és a pisztráng ugyanabba a családba tartozik, mindkettő fehérjében, esszenciális zsírsavakban A-vitaminban, B12 vitaminban és D-vitaminban gazdag.

Halak tápértéke


Fehér húsú halak: tőkehal, lepényhal, nyelvhal, rája. A tőkehal világszerte az egyik legkedveltebb hal, hazánkban szinte kizárólag konzervként kapható. Olajos húsú halak: hering, makréla, szardínia, lazac, pisztráng. Az olajos húsú halfélék ivadékai kitűnő kalciumforrások - 10 dekagrammban több kalcium van, mint az egész napi szükséglet. Ezen halak szálkái is ehetők.

Halkonzervek: szardella, szardínia, tonhal. Az olajos húsú halak gazdagok omega-3 zsírsavakban. Kivétel ez alól a konzerv tonhal, amelyből a feldolgozás során az olaj nagy részét kivonják. A fehér húsú halak húsa tartósításkor könnyen elszíneződhet.

Füstölt halak: makréla, hering, lazac. A füstölés során gyakorlatilag nem változik sem a D-vitamin, sem az omega-3 zsírsav tartalom sem.

Kaviár: köszvényeseknek nem tesz jót a kaviárban lévő purin. Az igazi kaviár a Kaszpi-tengeri tonhal ikrája, mely méregdrága csemege, mint a tengeri nyúlhalból készített kaviárpótlék. mint vadon élő társaik.

Lehetséges hátrányok


A nyersen fogyasztott halak - pl. a japán szusi és szasimi - féregfertőzést okozhatnak, mert a halak sok élősködő féreg köztes gazdái. Egyes halakat például a tőkehalat alaposan meg kell főzni, mert csak úgy pusztulhatnak el a benne lévő férgek és petéik. Bizonyos olajos húsú halakat, így a heringet és a makrélát csakis főzve vagy sütve és frissen szabad fogyasztani, mert igen romlékonyak és könnyen gyomorbántalmakat, valamint bőrkiütést okozhatnak. Ez a makrélamérgezés néven ismert tünetcsoport tulajdonképpen ételmérgezés, amelyet a halban elszaporodó baktériumok okoznak. A halételek másik veszélye a szálka, amely a torkon akadva fulladást okozhat. Kisgyerekeknek kizárólag gondosan szálkamentesített halat szabad adni.

A hal legegészségesebb elkészítési módja a párolás, a sütés és a grillezés. Laboratóriumi vizsgálatok arra utalnak, hogy a halak füstölése és pácolása során keletkező vegyületek nagy mennyiségben rákkeltő hatásúak.

Szennyezett vizek


A halak nagyon érzékenyek a szennyezés okozta fertőzésekre. 1994-ben Nagy-Britanniában minden tizedik tenyésztett lazacban kimutatható volt egy rovarirtó, melyet a halakon élősködő tetvek ellen illegálisan használtak. Másutt édesvízi halakban tettek kárt a folyókba került ipari és mezőgazdasági vegyszerek. Az észak-amerikai Nagy-tavak némelyikének vizét kadmium és higany szennyezi. Az itteni halak fogyasztása kerülendő, mert lerakódnak a nehézfémek a szervezetben és károsítják az idegrendszert. Az Indiai-óceán és a Karib-tenger egyes részein a plankton természetes méreganyagai feldúsulnak a halhúsban, melyek fogyasztása bénulást, sőt halált is okozhat.

Újabban rendszeresen ellenőrzik a tonhalkonzervek higanytartalmát, mert felvetődött, hogy e fém nagy mennyiségben van jelen a halakban. A kardhal húsában is felhalmozódhatnak nehézfémek, így ezt a halat sem tanácsos gyakran fogyasztani.

Miért fogyasszunk szardíniát?

A tengeri országokban a szegény ember halának tartott szardínia itthon sem tartozik a népszerű fajták köz, pedig rendkívül egészséges.

1. Egy friss szardínia mindössze 20 kalóriát tartalmaz, a dobozos, olajos konzerv tápanyagtartalmát lentebb olvashatod.

2. Egy adag olajban eltett és lecsöpögtetett szardínia biztosítja a szervezetünk napi szelénium-szükségletének 82 százalékát. A szelénium fontos antioxidáns, segít megelőzni a szívbetegségeket, a korai öregedést, valamint a tüdő-, a prosztata- és a vastagbélrákot.

3. A szardínia esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek nélkülözhetetlenek az általános jó egészséghez, az életmódunkból adódó betegségek megelőzésétől az egészséges, ragyogó bőrig.

4. 125 g szardínia biztosítja a szervezet napi kalciumszükségletének több mint 70 százalékát. És nemcsak az az előnye ennek a halfajtának, hogy olcsó, hanem konzervben könnyen tárolható, így bármikor felhasználható szendvicsekhez, salátákhoz, tésztákhoz és pizzákhoz.



A szardíniában található D-vitamin megköti a kalciumot a vérben és a foszfort a szervezetben. A kalcium és a foszfor szükséges az egészséges csontozat és fogsor megőrzése miatt.

A D-vitamin fontos szerepet játszik a rákos megbetegedések, a cukorbetegség, valamint a szklerózis multiplex kockázatának csökkentésében, ugyanakkor segít a szervezetnek a fertőzések elleni védekezésben is.

Ha a terhesség vagy a szoptatás alatt a D-vitamin-szint alacsony, ez rossz hatással lehet a gyermek fejlődésére, a fogzománc képződésében, valamint a szervezetben való kalcium eloszlásában.

A D-vitamin beszerzésére két lehetőségünk van:

-          Az UVA és UVB sugarak hatására a szervezet D-vitamint termel. Tél idején a szervezet a tartalék D-vitamint használja fel.

-          D-vitamint tartalmazó élelmiszerek az olajos halfajták, mint a lazac vagy a szardínia, de megtaláljuk még a margarinban vagy a gabonafélékben is. Bár kisebb mennyiségben, a vörös hús vagy a tojásfehérje is tartalmaz D-vitamint.


Szardínia (olajos konzerv) kalóriatartalma 100 g-ra.
Kalória: 208
Fehérje: 24,6g
Zsír: 11,5 g
Szénhidrát: 0 g

Forrás:

Nincsenek megjegyzések: