 |
| A halfogyasztásnak hangsúlyt kell kapnia. |
Az olajos húsú halak (pl. lazac, hering) legalább
kétszer annyi energiát tartalmaz, minta fehér húsúak. A telített zsírsavakban
gazdag állati zsíroktól eltérően a telítetlen zsírsavakban gazdag halolajok
egyáltalán nem károsak az egészségre, épp ellenkezőleg: a kutatások kimutatták,
hogy azokat, akik hetente legalább egyszer tengeri halat fogyasztanak
kevésbé fenyegeti a szélütés és a szívbetegség veszélye.
Omega-3-zsírsavak
A szakemberek szerint a halakban az
omega-3-zsírsavak azok a vegyületek, amelyek a szív- és keringési betegségekkel
szemben védelmet nyújtanak, valószínűleg azáltal, hogy csökkentik a
vérrögképződés kockázatát, és javítják a véráramlást a kis erekben. Több
vizsgálat igazolta, hogy a zsíros halak fogyasztása enyhíti a pikkelysömör
tüneteit. Feltehetőleg ez is az omega-3-zsírsavaknak vagy az egyes tengeri
halakban (például a heringben és a makrélában) nagy mennyiségben található D-vitaminnak
köszönhető. Az omega-3-zsírsavak a szem és az agy egészséges fejlődéséhez is
nélkülözhetetlenek, ezért a várandós anyák étrendjében különösen fontos
szerepet játszanak.
Egy szív-, ér- és keringési betegségekről
1994-ben kiadott angol jelentés napi 0,2 (heti 1,5) gramm omega-3-zsírsav
fogyasztását javasolja, más táplálkozástudományi szakemberek szerint
kifejezettebb védő hatása van napi 0,5-1 grammnak. A halgazdaságokban nevelt
tengeri halak ugyanannyi omega-3-zsírsavat tartalmaznak.
Fehér húsú halak
A tőkehal
zsírtartalékait a máj tárolja, a tőkehalmájolaj igen gazdag A vitaminban
és D-vitaminban, A tőkehal húsa kevesebbet tartalmaz ezekből a
vitaminokból, zsír sincs sok benne, de a B12-vitamin mennyisége
jelentős. A tőkehal ikráját többnyire főzve fogyasztják. Gazdag
omega-3-zsírsavban, de sok benne a koleszterin. Mivel a sózott és füstölt
tőkehal sok nátriumot tartalmaz, a magas vérnyomásban
szenvedőknek ajánlatos kerülni ezeket.
A lepényhal és a
nyelvhal jellemzője a kis 1-2%-os zsír és a nagy 16-18%-os fehérjetartalom.
Grillsütésre kiválóan alkalmasak. 10 dkg energiatartalma kisütve a
négyszeresére nő. A lepényhal különösen sok olajat szív magába.
Az olajos húsú halaktól eltérően D-vitamint nem sokat tartalmaznak, B12-vitamint
viszont igen.
Olajos húsú halak
A tonhalban sok
a D-vitamin és a B12-vitamin, valamint az omega-3-zsírsav. A
konzerválás során vitamintartalma megmarad, de az omega-3-zsírsavak nagy része
elvész, mert a konzerválás előtt az olaj nagy részét konzerválás előtt
kivonják a halból. 10 dkg növényi olajban tartósítva több mint
kétszer annyi energiát tartalmaz, mint sólében pácolva, nátriumtartalmuk
azonban azonos. Mivel a tonhal élettartama 30-40 év, a szennyezett
vizekben élő példányok húsában jelentős mennyiségű fém - elsősorban higany,
kadmium és ólom - halmozódik fel. A fémtartalmat állandóan ellenőrzik.
A makréla gazdag
omega-3-zsírsavakban, D-vitaminban és szelénben. Húsának
zsírtartalma évszaktól függően változik, nyáron ívás után a legkisebb, s
decemberben a legnagyobb. Egy átlagos méretű 20 dkg-os halban mintegy
6,5 gramm omega-3-zsírsav található.
A hering
omega-3-zsírsavakban szintén gazdag. Mivel könnyen romlik, tartósítására
sokféle módszert dolgoztak ki: pácolás, sózás, füstölés. A pácolt hering nagy
sótartalma hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, hisztamin- és
tiramin tartalma pedig az arra hajlamosaknál fejfájást válthat ki. A
hering elkészítésének legegészségesebb módja a párolás és a roston vagy zsírban
sütés, mivel ez utóbbi nem növeli túlságosan a zsírtartalmat, mivel a heringből
kisül a benne lévő olaj.
A szardínia
olcsó, értékes forrása a fehérjéknek, vasaknak, cinknek és más
tápanyagoknak. Zsírtartalma mintegy 10%, növényi olajban tartósítva 14%.
A friss szardíniát leggyakrabban sütve fogyasztják.
A lazac és a pisztráng
ugyanabba a családba tartozik, mindkettő fehérjében, esszenciális zsírsavakban A-vitaminban, B12 vitaminban
és D-vitaminban gazdag.
Halak tápértéke
Fehér húsú halak:
tőkehal, lepényhal, nyelvhal, rája. A tőkehal világszerte az egyik
legkedveltebb hal, hazánkban szinte kizárólag konzervként kapható. Olajos
húsú halak: hering, makréla, szardínia, lazac, pisztráng. Az olajos húsú
halfélék ivadékai kitűnő kalciumforrások - 10 dekagrammban több kalcium
van, mint az egész napi szükséglet. Ezen halak szálkái is ehetők.
Halkonzervek:
szardella, szardínia, tonhal. Az olajos húsú halak gazdagok omega-3
zsírsavakban. Kivétel ez alól a konzerv tonhal, amelyből a feldolgozás
során az olaj nagy részét kivonják. A fehér húsú halak húsa
tartósításkor könnyen elszíneződhet.
Füstölt halak: makréla,
hering, lazac. A füstölés során gyakorlatilag nem változik sem a D-vitamin,
sem az omega-3 zsírsav tartalom sem.
Kaviár: köszvényeseknek
nem tesz jót a kaviárban lévő purin. Az igazi kaviár a Kaszpi-tengeri tonhal
ikrája, mely méregdrága csemege, mint a tengeri nyúlhalból készített
kaviárpótlék. mint vadon élő társaik.
Lehetséges hátrányok
A nyersen fogyasztott
halak - pl. a japán szusi és szasimi - féregfertőzést okozhatnak, mert a halak
sok élősködő féreg köztes gazdái. Egyes halakat például a tőkehalat
alaposan meg kell főzni, mert csak úgy pusztulhatnak el a benne lévő férgek és
petéik. Bizonyos olajos húsú halakat, így a heringet és a makrélát
csakis főzve vagy sütve és frissen szabad fogyasztani, mert igen romlékonyak és
könnyen gyomorbántalmakat, valamint bőrkiütést okozhatnak. Ez a
makrélamérgezés néven ismert tünetcsoport tulajdonképpen ételmérgezés, amelyet
a halban elszaporodó baktériumok okoznak. A halételek másik veszélye a
szálka, amely a torkon akadva fulladást okozhat. Kisgyerekeknek kizárólag
gondosan szálkamentesített halat szabad adni.
A hal legegészségesebb elkészítési módja a
párolás, a sütés és a grillezés. Laboratóriumi vizsgálatok arra utalnak, hogy a
halak füstölése és pácolása során keletkező vegyületek nagy mennyiségben
rákkeltő hatásúak.
Szennyezett vizek
A halak nagyon
érzékenyek a szennyezés okozta fertőzésekre. 1994-ben Nagy-Britanniában minden
tizedik tenyésztett lazacban kimutatható volt egy rovarirtó, melyet a halakon
élősködő tetvek ellen illegálisan használtak. Másutt édesvízi halakban tettek
kárt a folyókba került ipari és mezőgazdasági vegyszerek. Az észak-amerikai
Nagy-tavak némelyikének vizét kadmium és higany szennyezi. Az itteni halak
fogyasztása kerülendő, mert lerakódnak a nehézfémek a szervezetben és
károsítják az idegrendszert. Az Indiai-óceán és a Karib-tenger egyes részein
a plankton természetes méreganyagai feldúsulnak a halhúsban, melyek fogyasztása
bénulást, sőt halált is okozhat.
Újabban rendszeresen
ellenőrzik a tonhalkonzervek higanytartalmát, mert felvetődött, hogy e fém nagy
mennyiségben van jelen a halakban. A kardhal húsában is felhalmozódhatnak
nehézfémek, így ezt a halat sem tanácsos gyakran fogyasztani.
Miért fogyasszunk
szardíniát?
A
tengeri országokban a szegény ember halának tartott szardínia itthon sem
tartozik a népszerű fajták köz, pedig rendkívül egészséges.
1.
Egy friss szardínia mindössze 20 kalóriát tartalmaz, a dobozos, olajos konzerv tápanyagtartalmát
lentebb olvashatod.
2.
Egy adag olajban eltett és lecsöpögtetett szardínia biztosítja a szervezetünk
napi szelénium-szükségletének 82 százalékát. A szelénium fontos antioxidáns,
segít megelőzni a szívbetegségeket, a korai öregedést, valamint a tüdő-, a
prosztata- és a vastagbélrákot.
3.
A szardínia esszenciális omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek
nélkülözhetetlenek az általános jó egészséghez, az életmódunkból adódó
betegségek megelőzésétől az egészséges, ragyogó bőrig.
4.
125 g szardínia biztosítja a szervezet napi kalciumszükségletének több mint 70
százalékát. És nemcsak az az előnye ennek a halfajtának, hogy olcsó, hanem
konzervben könnyen tárolható, így bármikor felhasználható szendvicsekhez,
salátákhoz, tésztákhoz és pizzákhoz.
A szardíniában található D-vitamin megköti
a kalciumot a vérben és a foszfort a szervezetben. A kalcium és a foszfor
szükséges az egészséges csontozat és fogsor megőrzése miatt.
A D-vitamin fontos szerepet
játszik a rákos megbetegedések, a cukorbetegség, valamint a szklerózis
multiplex kockázatának csökkentésében, ugyanakkor segít a szervezetnek a
fertőzések elleni védekezésben is.
Ha a terhesség vagy a szoptatás alatt a D-vitamin-szint
alacsony, ez rossz hatással lehet a gyermek fejlődésére, a fogzománc
képződésében, valamint a szervezetben való kalcium eloszlásában.
A D-vitamin beszerzésére két
lehetőségünk van:
-
Az UVA és UVB sugarak hatására a szervezet D-vitamint
termel. Tél idején a szervezet a tartalék D-vitamint használja fel.
-
D-vitamint tartalmazó élelmiszerek az olajos halfajták,
mint a lazac vagy a szardínia, de megtaláljuk még a margarinban vagy a
gabonafélékben is. Bár kisebb mennyiségben, a vörös hús vagy a tojásfehérje is
tartalmaz D-vitamint.
Szardínia (olajos konzerv)
kalóriatartalma 100 g-ra.
Kalória: 208
Fehérje: 24,6g
Zsír: 11,5 g
Szénhidrát: 0 g
Forrás:
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése